Na přesné hodině, kdy člověk užije kreatin, podle sportovních nutričních specialistů příliš nezáleží. Výzkumy porovnávající podání před a po tréninku nepřinesly jasný důkaz, že by jedna z možností byla účinnější. Pro podporu síly a růstu svalů je podle odborníků oslovených magazínem GQ důležitější každodenní pravidelnost, včetně dnů bez cvičení. Jordan Mazur, ředitel výživy týmu San Francisco 49ers, uvádí jako standardní množství pět gramů denně. Načasování se tak může řídit především tím, kdy člověk na doplněk nejsnáze nezapomene.
- Studie z roku 2022 zjistila podobné výsledky při užívání kreatinu před tréninkem i po něm.
- Odborníci zdůrazňují každodenní užívání, včetně dnů odpočinku.
- Jordan Mazur uvádí jako standardní denní dávku pět gramů.
- Úvodní nasycovací fáze podle citované práce není pro dlouhodobý účinek nutná.
Studie nenacházejí jednoznačně nejlepší okamžik
Kreatin je látka, kterou játra a ledviny vytvářejí z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Mazur uvádí, že přibližně 95 procent kreatinu se ukládá ve svalech ve formě fosfokreatinu. Ten pomáhá vytvářet ATP, tedy zdroj energie využívaný svalovými buňkami při krátkých a výbušných pohybech, například při mrtvém tahu nebo výskoku na bednu.
Joel Ramdial z katedry Allied Health, Kinesiology, and Sport Sciences na Southeast Missouri State University vysvětluje, že běžná zásoba fosfokreatinu ve svalech je omezená. Její zvýšení pomocí suplementace může prodloužit dobu, po kterou sval zvládá vysoce intenzivní silovou práci.
Praktický závěr z dostupných dat zní: pravidelnost užívání kreatinu je důležitější než rozhodování mezi minutami před tréninkem a po něm.
Studie zveřejněná v roce 2022 v časopise Frontiers zjistila u podání před a po cvičení podobné výsledky. Ke stejnému obecnému závěru dospěl také přehled dřívějších studií publikovaný v roce 2021 v časopise Nutrients. Kelly Pritchettová, profesorka výživy a pohybových věd na Central Washington University, proto doporučuje zvolit variantu, která nejlépe zapadne do běžného režimu.
Užití před cvičením může sledovat jiný praktický cíl
Načasování přesto může hrát roli pro ty, kdo chtějí mít kreatin v krevním oběhu během tréninku. Pritchettová uvádí, že vrchol vstřebávání nastává jednu až dvě hodiny po užití a látka zůstává v krvi přibližně čtyři hodiny. To však podle citovaných studií neznamená, že by podání před tréninkem obecně přinášelo lepší dlouhodobé výsledky než dávka po cvičení.
Mazur také uvádí, že kombinace kreatinu s 30 až 50 gramy sacharidů může prostřednictvím vzestupu inzulinu zvýšit příjem kreatinu svaly přibližně o 10 až 20 procent. Rozpuštění v teplé tekutině a přidání špetky sodíku podle něj zlepšuje rozpustnost, zatímco větší rozdíl pro svalový příjem představují sacharidy, případně sacharidy společně s bílkovinami.
Nasycovací fáze urychluje naplnění zásob, není však nezbytná
Někteří lidé začínají takzvanou nasycovací fází. Sportovní dietolog Jonathan Poyourow popisuje režim 20 gramů denně po dobu pěti až sedmi dnů, rozdělených do čtyř dávek. Jeho účelem je rychlejší nasycení svalových zásob.
Podle novější práce v časopise Nutrients je ale nižší každodenní dávka v delším období stejně účinná. To znamená, že pro člověka, který neusiluje o rychlé naplnění zásob, nasycovací fáze nepředstavuje podmínku očekávaného dlouhodobého efektu.
Přínosy se netýkají jen samotného tréninku
Odborníci spojují kreatin především s podporou síly, výkonu a nárůstu svalové hmoty. Mazur mezi možné uživatele řadí silové sportovce, sprintery a hráče týmových sportů, ale také vegany a vegetariány, jejichž strava obvykle obsahuje méně přirozeného kreatinu. Poyourow zmiňuje také starší dospělé, u nichž může suplementace pomáhat zachovat svalovou hmotu.
Studie v Nutrients z roku 2021 přinesla důkazy o možné podpoře zotavení po cvičení. Vědecký článek zveřejněný v roce 2024 ve Frontiers in Nutrition zase našel napříč několika kontrolovanými klinickými studiemi souvislost suplementace se zlepšením paměti a rychlosti kognitivního zpracování. Taková souvislost sama o sobě nezaručuje stejný účinek u každého člověka.
Kvalitu doplňku má potvrdit nezávislé testování
Všichni oslovení odborníci upozorňují, že kreatinové doplňky nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv FDA. Doporučují proto hledat výrobky nezávisle testované na čistotu, deklarovaný obsah a bezpečnost. Pro českého spotřebitele je podstatné, že zmínka o FDA popisuje americký regulatorní rámec a sama o sobě nevypovídá o pravidlech platných na českém či evropském trhu.
Řídíte užívání kreatinu podle tréninku, nebo dáváte přednost stejné denní rutině? Podělte se o svůj přístup.
