Chůze je dostupná pohybová aktivita s nízkou zátěží, která zapojuje svaly celého těla a zvyšuje energetický výdej. Podle fyziologa Briana Carsona z University of Limerick však běžná chůze poskytuje jen omezený podnět k růstu svalové hmoty; výraznější může být její role při výdeji energie a přerušování dlouhého sezení. Výsledek závisí také na rychlosti, sklonu trasy a intenzitě. Studie citované odborníky zároveň spojují pravidelnou chůzi s některými přínosy pro mozek, zatímco pro udržení svalů vychází účinněji její kombinace s odporovým tréninkem.
- Chůze využívá svaly nohou, středu těla i paží, běžně ale nevede k výraznému zvětšování svalů.
- Při omezení pohybu pod 1 500 kroků denně klesla v jedné studii syntéza svalových bílkovin o 28 procent.
- Studie se 120 staršími dospělými spojila pravidelné aerobní cvičení s růstem hipokampu a zvýšením hladiny BDNF.
- Stanfordská studie z roku 2014 naměřila při testu divergentního myšlení o 81 procent vyšší kreativitu než při sezení.
Pro růst svalů je běžná chůze slabým podnětem
Při každém kroku pracují kvadricepsy, zadní strana stehen, hýždě, lýtka, břišní svaly i paže. Tělo současně zvyšuje spotřebu energie a čerpá živiny ze svalové, tukové a jaterní tkáně, aby je přeměnilo na energii.
Stálé a pohodlné tempo však organismus obvykle nezatíží natolik, aby se člověk výrazně zadýchal. Náročnost roste při rychlejší chůzi nebo cestě do kopce.
Chůze tedy svaly používá, ale samotné jejich zapojení ještě neznamená výrazný nárůst svalové hmoty.
Důležitý je i opačný pohled: příliš málo pohybu může udržování svalů zhoršit. Ve studii, v níž účastníci snížili počet kroků pod 1 500 denně, poklesla syntéza svalových bílkovin o 28 procent, a to i po jídle s vysokým obsahem bílkovin. Výzkumníci zaznamenali také významný úbytek beztukové hmoty nohou.
Další citovaná studie zjistila, že při zachování svalové hmoty je účinnější spojení chůze s odporovým tréninkem. Prakticky to znamená, že chůze může tvořit základ pohybu, ale nenahrazuje zátěž, která svalům klade větší odpor.
Vyšší intenzita zvyšuje energetické nároky
Chůze patří mezi nízko intenzivní vytrvalostní aktivity. Podle Abigail Irelandové z Understanding Performance lze její účinek měnit tempem, převýšením a celkovým úsilím. Při takovém pohybu tělo využívá jako jeden ze zdrojů energie tuk, samotný průběh jedné aktivity však ještě neurčuje dlouhodobou změnu tělesné hmotnosti.
Intenzivnější variantou je takzvaný rucking, tedy chůze se zatíženou vestou nebo batohem. Irelandová uvádí, že větší nároky přenáší na střed a dolní část těla a současně zvyšuje tepovou frekvenci. Studie z roku 2020 zjistila, že chůze se zátěží snížila tukovou hmotu i tělesnou hmotnost.
Pro výsledný efekt chůze proto není rozhodující pouze počet kroků, ale také tempo, sklon a přidaná zátěž.
Chůze přerušuje sezení a aktivuje mozek
Carson za jeden z hlavních přínosů chůze považuje přerušení sedavého chování. Rychlejší tempo je podle něj spojeno s příznivějšími ukazateli celkové a kardiovaskulární úmrtnosti. Taková souvislost sama o sobě neprokazuje, že rychlost chůze je přímou příčinou nižšího rizika.
Pohyb aktivuje také mozek a nervovou soustavu, které zpracovávají informace z okolí a koordinují práci svalů. Stanfordská studie z roku 2014 při testu divergentního myšlení naměřila během chůze a po ní o 81 procent vyšší kreativitu než při sezení; nejvyšší hodnoty zaznamenala chůze venku.
Ve studii se 120 staršími dospělými pravidelné aerobní cvičení, například chůze, zvětšilo hipokampus a zvýšilo hladinu neurotrofního faktoru BDNF. Ten se podílí na růstu, posilování a komunikaci mozkových buněk. Závěry se vztahují ke zkoumané skupině a nelze je automaticky zobecnit na každého.
Celkově tak chůze představuje spíše základ každodenní aktivity než náhradu silového či intenzivnějšího vytrvalostního pohybu. Pro lidi trávící velkou část dne vsedě to znamená, že její hodnota nemusí spočívat jen ve spalování energie, ale také v pravidelném přerušení nečinnosti.
Vnímáte chůzi hlavně jako každodenní pohyb, nebo ji cíleně zrychlujete či doplňujete zátěží?
