Kardio šetrné ke kloubům nemusí být pomalé ani snadné. Běžecký pás se zvýšeným sklonem, eliptický trenažér, plavání, spinningové kolo a air bike umožňují zvýšit tepovou frekvenci bez opakovaných nárazů typických pro běh. Podle lékařky sportovní medicíny Meghy Abrahamové z UTHealth Houston jde o způsob, jak zůstat aktivní a přitom méně zatěžovat klouby, což může být podstatné zejména pro lidi s dřívějším zraněním nebo zdravotními obtížemi. Jednotlivé varianty se však liší pohybem, zapojením svalů i praktickou využitelností.
- Zvýšení sklonu běžeckého pásu omezuje sílu dopadu oproti chůzi či běhu po rovině.
- Eliptický trenažér drží chodidla na podložkách a může zapojit také paže.
- Plavání nabízí velmi nízkou nárazovou zátěž, ale svaly zatěžuje jinak než pohyb na souši.
- Spinningové kolo i air bike umožňují regulovat intenzitu bez opakovaných tvrdých dopadů.
Nízký dopad popisuje mechanickou zátěž kloubů, nikoli nutně náročnost celého tréninku.
Sklon mění běžecký pás na šetrnější variantu
Samotný běh na pásu za nízkonárazovou aktivitu považovat nelze, přestože jeho povrch může dopady tlumit lépe než silnice nebo stezka. Rozdíl nastává po zvýšení sklonu.
Fyzioterapeutka Milica McDowellová z US Physical Therapy vysvětluje, že sklon mění postavení kotníků, kyčlí, kolen a páteře. Pro člověka, který obtížně snáší zatížení na rovině, proto může být pohyb do kopce mírnější.
Podle fyziologa Alexe Rothsteina z New York Institute of Technology se zároveň snižuje síla směřující dolů. Člověk na pás nedopadá stejným způsobem jako při běhu po rovině, ale spíše vystupuje vzhůru. Určitý dopad přesto zůstává.
Eliptický trenažér omezuje dopady a zapojuje paže
U eliptického trenažéru chodidla neopouštějí nášlapné plochy, takže pohyb vytváří pouze zlomek dopadů spojených s během. Madla navíc umožňují zapojit horní část těla.
Ne všechny přístroje ale vedou nohy stejně. Rothstein upozorňuje, že model s pevně danou dráhou nemusí odpovídat přirozenému pohybu kyčlí, kolen a kotníků. U opakovaného cvičení je proto důležité, zda konstrukce dovolí uživateli zachovat jeho přirozený krok.
Plavání nejvíce omezuje nárazy, má však své limity
Abrahamová doporučuje plavání a vodní aerobik zejména lidem, kteří se potýkají se zraněním nebo výraznou artritidou. Podle intenzity plavání může určitá zátěž přetrvávat, celkově však tuto možnost označuje za nejméně nárazovou z uvedené pětice.
Překážkou je nutnost přístupu k bazénu. Plavání se navíc nepřenáší do běžného pohybu stejně přímo jako běh nebo jízda na kole. Voda sama zpomaluje končetiny, a svaly tak téměř neprocházejí excentrickou kontrakcí, při níž se pod napětím prodlužují.
To znamená, že plavání dobře slouží k rozvoji kardiovaskulární kondice a pohybu kloubů, ale samo nepokrývá všechny svalové nároky každodenních aktivit.
Kola dovolují řídit intenzitu bez tvrdých dopadů
Kruhový pohyb spinningového kola odstraňuje opakované nárazy a podle Abrahamové může vyhovovat také lidem s poraněním kolen nebo kyčlí. Odpor lze průběžně měnit, takže stroj umožňuje i intervalový trénink s vysokou intenzitou.
Cyklistické tretry spojené s pedály dovolují nejen tlačit směrem dolů, ale také pedál vytahovat vzhůru. Běžný rotoped zůstává použitelnou alternativou, bez připnutí však tento způsob šlapání nenabídne ve stejné míře.
Air bike, známý také pod označeními Assault Bike, Echo Bike nebo Airdyne, spojuje prvky eliptického trenažéru a rotopedu. Pracují na něm nohy i paže, a představuje tak možnost pro celotělové kardio s nízkými dopady, ale vysokou intenzitou.
Která z těchto pěti forem kardia vám nejlépe umožňuje zvýšit intenzitu bez nepříjemného zatížení kloubů?
